休憩時間にスマホを触らない方法7選
こんにちは。
東大生気象予報士のゆきまるです。
7月も後半となり、気象予報士試験に向けて勉強時間が増える方も多いかと思います。
この勉強時間の間の時間（いわゆる休憩時間）に皆さんは何をして過ごしていますか？
読書をする、おやつを食べるなど、人によって様々な休憩方法があるかと思います。
その中の1つに、「スマートフォンをいじる」というものがありますね。
さて、休憩中にスマートフォンをいじっていると、こんな経験をしたことがないでしょうか。
- メールチェックだけするつもりが、SNSにも手が伸びてしまい、長時間経過
- 息抜きのゲームで数時間費やしてしまった
- ネットニュースの内容が気になり、その後の勉強に集中しにくかった
スマートフォンというデバイスを身近に扱える昨今の状況では、容易に起こりうることだと思います（私、ゆきまるにも経験があります）。
この「時間を無駄にしてしまった」という後悔は、テスト前になればなるほど痛感するものです。
今回の記事では、スマートフォンを休憩中に触らないようにする工夫と、実際にゆきまるがどんな対策をしているかを紹介いたします。
スマホの悪影響
まず、勉強の休憩時間にスマホを使うとどんな影響があるのでしょうか。
アメリカのRutgers大学から、興味深い研究結果が提示されています。
研究者らは、400人を越える学生を次の3つのグループに分け、難解な問題を解かせました。
1つめは、休憩時間にスマホをいじらせるグループ。
2つめは、スマホ以外のもので休憩させるグループ。
3つめは、休憩なしで問題を解き続けるグループ。
その結果、休憩時間にスマホを使った学生は、各グループの中で最も精神的な疲労・負荷が大きかったのです。
さらには、スマホ休憩グループは、他集団と比べて20%近くも問題解決に時間がかかり、正答率についても20%近く低いという結果になりました。
研究者によれば、スマホによる休憩は、休憩を全くとらないのと同じ程度の認知機能の低下をもたらすとされています。
(参考： S. Kang & T. R. Kurtzberg, Journal of Behavioral Addictions, 8, 395-403, (2019))
このように、スマホの利用によって、問題処理能力が低下する可能性が示唆されているのです。
スマホの使用を抑える方法
前章では、勉強の休憩中にはスマホをなるべく触らない方がよい、ということを述べました。
そこでこの章では、スマホの使用時間を減らす方法について紹介していきます。
1. 電源を切る
スマホの電源を切ることで、通知による振動・点灯の影響を受けないようにするという方法です。
「電源をつける」ことをしない限り、ゲーム・SNS・動画などのコンテンツに触れることができないという、強力な手法になります。
2. スマホを視界の外に置く
スマホを視界の外に置き、意識外のものにするという手法です。
実は、電源を切った状態のスマホでも、視界の中に置いてあると、勉強中の認知機能が低下する、という研究結果が報告されています。（参考：A. F. Ward, et al., Journal of the Association for Consumer Research, 2, 140-154, (2017)）
電源を切るだけでなく、見えないところに置くようにしましょう。
3. スマホを隠す・封印する
自分の手で触れないような、棚の奥などにスマホを隠してしまうという方法です。
目に見えない位置に置くにとどまらず、より物理的に遠い位置に置くことで、接触の機会をシャットアウトできます。信頼できる友人や家族に預かってもらうというのも有効な手段ですね。
ちなみにゆきまるは、中学受験時代におもちゃを段ボール箱に詰め、ガムテープでぐるぐる巻きにして1年間ほど封印していた経験があります。
4. スマホの使用時間の上限を設定する
アプリなどを通じて、1日に使用できるスマホの時間の上限を設定しておくという方法です。
時間制限中も、電話などは利用できる点は安心ですね。
5. 不要なアプリを消去する
ついついやってしまうゲームなどのアプリを消去するという方法です。
再びインストールするまでアプリを使えないので、強力な抑制方法になりますね。
ゲームのセーブデータは、各種アカウントに紐付ける、またはバックアップをとっておけば、アンインストールしてもセーブデータが消えることはありません。
6. スマホを使える時間帯を決めておく
スマホを使ってよい時間帯を、自分の中でルールとして定めておくという手法です。
例えば、夜の8時から9時まで使ってよいと規則化し、その規則を忠実に守るという方法になります。
家族などに、事前にこのルールを伝えておき、この時間帯のみリビングルームでスマホをいじるようにするのもよいかもしれません。
また、日中の連絡（メールやSlackなど）に関しては、パソコンで行うようにし、スマホで行わないようにするとよいでしょう。
7. ゆきまるのおすすめ方法と体験談
それでは7つめに、ゆきまるが実際に行っている方法を紹介いたします。
それは「タイマーで休憩時間を管理する」というシンプルな方法です。
具体的には、50分間の勉強の後に10分間休憩をとる、というサイクルのタイムテーブルを、勉強を開始する前に組んでおきます。
そして、休憩時間に入ったら、すかさずタイマーをスタートさせます。
さらにタイマーがなった時点で、何があろうとも勉強時間に戻る、というルールを設定しておきます。
このスタイルでは、休憩時間にスマホを使うことを禁止しません。
それでもこのスタイルを継続することで、ゆきまるは休憩時間のスマホ利用をかなり抑制することができるようになりました。
また、このスタイルに嫌気が差すこともなく、持続的に勉強サイクルに組み込めています。
その理由は、「スマホを規則によって無理やり禁止するのではなく、自らの意志でスマホを使わないという選択をする」からです。
このスタイルを始めた頃は、ゆきまるも休憩時間に自由にスマホを使っていました（メールチェックやSNSなど）。
しかし、スマホ使用時に過ぎる10分間は、（体感的に）あっという間にすぎます。
他の休憩（お菓子を食べる・読書する）に比べて、時間の過ぎ方が早いように感じるのです。
よって、タイマーが鳴るまでの10分間のスマホ休憩では、休憩時間が物足りなく感じてしまいます。
そこで、次第にスマホ以外の休憩方法を自然と行うようになりました。
お菓子を食べたり、読書することで、休憩時間の満足度を上げようとしたのです。
このとき、まさに自らの意志でスマホ以外の手段を休憩の方法に選ぶようになったのです。
この場合、「スマホ禁止」といった強制感がないので、抵抗感なくスマホ使用を抑制できます。
よって、スマホを使わない休憩スタイルが長続きするのです。
まとめ
今回の記事では、休憩時間にスマホ使用を抑える方法を紹介いたしました。
休憩時間に「正しく」スマホを利用して、効率的な勉強ができるようにしましょう。
